Menú semanal fácil: cinco cenas y una lista de compra para dos

Decidir la cena a última hora resulta más fácil cuando ya tienes cinco ideas y una compra común. Este menú propone cenas para dos personas durante cinco días. Las cantidades son orientativas: ajústalas al apetito, a lo que hayas comido durante el día y a tus preferencias. No es una dieta ni cubre todas las comidas de la semana.

Las cinco cenas de un vistazo

1. Lunes: tortilla de calabacín con tomate.
2. Martes: garbanzos salteados con pimiento y zanahoria.
3. Miércoles: arroz con champiñones y guisantes.
4. Jueves: pasta con tomate, calabacín y queso opcional.
5. Viernes: patatas asadas con garbanzos y pimiento.

Antes de comprar, revisa la nevera y la despensa. Puedes cambiar el orden para utilizar primero los productos que necesiten consumirse antes. El Ministerio de Sanidad propone organizar las comidas en una tabla semanal; aquí aplicamos esa idea a cinco cenas concretas.

Lista de compra para dos

• Verduras: 2 calabacines medianos, 2 pimientos, 2 zanahorias, 2 cebollas, 250 g de champiñones, 2 tomates y 500 g de patatas.
• Conservas y congelados: 2 botes de garbanzos de unos 400 g escurridos cada uno, 400 g de tomate triturado y 200 g de guisantes congelados.
• Otros: 4 huevos, 160 g de arroz seco y 180 g de pasta seca.
• Despensa: aceite de oliva, sal, pimienta y pimentón dulce. Opcional: queso rallado para la pasta.

Comprueba el peso escurrido de los garbanzos: el peso total del bote incluye líquido. Elige el formato que se acerque a la cantidad necesaria. Si cambias una verdura por otra que ya tienes, táchala de la compra; no hace falta comprar ambas.

Lunes: tortilla de calabacín con tomate

Lava y corta un calabacín en medias lunas finas. Cocínalo en una sartén con un poco de aceite hasta que esté tierno. Bate los cuatro huevos, añade el calabacín y cuaja la tortilla por ambos lados, hasta que el huevo quede completamente cocinado. Acompaña con los dos tomates lavados y cortados. Usa un plato limpio para servir, distinto del que haya tocado el huevo crudo.

Martes: garbanzos con pimiento y zanahoria

Pica una cebolla, un pimiento y las dos zanahorias. Cocina la cebolla con aceite; incorpora las otras verduras y unas cucharadas de agua si se pegan. Cuando estén tiernas, añade un bote de garbanzos escurridos. Sazona con pimentón y remueve hasta que todo esté bien caliente. Si prefieres una textura de guiso, añade agua poco a poco y deja hervir suavemente.

Miércoles: arroz con champiñones y guisantes

Cuece los 160 g de arroz siguiendo las instrucciones del envase. Mientras tanto, limpia y lamina los champiñones y saltéalos en una sartén. Prepara los guisantes conforme a su envase y mézclalos con el arroz y los champiñones. Prueba antes de ajustar la sal. Prepara la cantidad que vayas a consumir; no dejes el arroz cocinado sobre la encimera para utilizarlo otro día.

Jueves: pasta con tomate y calabacín

Corta el segundo calabacín y media cebolla. Cocínalos con aceite hasta que se ablanden. Incorpora el tomate triturado y deja que la salsa se cocine a fuego suave. Cuece la pasta según el paquete y mezcla con la salsa. El queso es opcional. Si lo utilizas, comprueba sus ingredientes y alérgenos, igual que los de la pasta.

Viernes: patatas asadas con garbanzos

Lava las patatas y córtalas en trozos parecidos. Reparte en una bandeja con el segundo pimiento y la media cebolla restante, aceite y pimentón. Hornea a 200 °C hasta que las patatas estén tiernas al pincharlas; el tiempo depende del tamaño y del horno. Incorpora el segundo bote de garbanzos escurridos durante el tramo final para calentarlos. Remueve con cuidado antes de servir.

Preparar la semana sin cocinarlo todo el domingo

Planificar no obliga a guardar cinco cenas cocinadas en la nevera. Deja escrita la lista, comprueba los envases y reserva para cada día sus ingredientes. Sigue las indicaciones de conservación y consumo de cada producto, también una vez abierto.

La OMS resume la seguridad alimentaria en cinco principios: limpieza, separación de alimentos crudos y cocinados, cocción completa, temperaturas seguras y materias primas y agua seguras. Aplícalos también a preparaciones sencillas. Refrigera pronto lo que no consumas y sigue las indicaciones de conservación de los alimentos.

Tu lista antes de salir a comprar

• He comprobado qué ingredientes tengo.
• He ajustado las cantidades a las personas que cenarán.
• He revisado alérgenos y preferencias.
• He cambiado el orden si algún producto necesita usarse antes.
• He anotado los ingredientes que realmente faltan.

Fuentes y criterio editorial

Propuesta original de menús y compra; las fuentes respaldan el método de planificación y las pautas de higiene, no una evaluación nutricional individual. Ministerio de Sanidad: planificación de menús. OMS: manual de las cinco claves para la inocuidad de los alimentos. Consulta: 5 de septiembre de 2026.